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Por la junta de certificación y entrenamiento de AFAA, con Sharon Cheng, M.B.A, M.S.P.T.
Desde los comienzos, AFAA se ha interesado en la seguridad y la efectividad en la industria del acondicionamiento físico; hasta finales de 1983 AFAA no solo desarrollo los primeros estándares de ejercicios y la guía básica en Los Estados Unidos, y todo lo relacionado con el ejercicio en general, sino que también como un método de evaluación realizando ejercicios individualmente en el escenario de clase (las 5 preguntas de AFAA). Estos dos recursos deben ser mantenidos paralelamente cuando los instructores y practicantes, escogen cuales ejercicios incluir en una sesión de entrenamiento o en un programa de ejercicios.
A comienzos de los años ochentas, los ejercicios fueron forzados en se hacen o no se hacen, categorías blanco y negro para definir un ejercicio entre aceptable o no. En tanto que diferentes disciplinas y movimientos han entrado en el cuarto de clases del acondicionamiento físico los niveles de “se debe hacer” y “no se debe hacer” resultaron inadecuados, haciendo más importante que nunca evaluar los ejercicios en una continuidad. Un ejercicio en una continuidad es un espectro por el cual un instructor puede evaluar un ejercicio en un grupo, desde varios puntos de vista: efectividad (beneficios), potencial de riesgo (cociente de lesiones), para el usuario potencial. Ubicándonos en esa área gris entre el “se debe hacer” y el “no se debe hacer” involucra determinados ejercicios apropiados de acuerdo al nivel de habilidades de cada individuo, fuerza y debilidad.
Los ejercicios realizados en el escenario de clase deben ser finamente escudriñados en términos de sus beneficios y potencial de riesgo. Los individuos en una clase de acondicionamiento físico suelen tener diferentes características y metas, con esto en mente las guías mas conservadoras son tan recomendadas que pueden ser indicadas cuando entrenen uno a uno o con una población especial, así como con atletas. (en los campos de la gimnasia, atletismo, etc). En una clase establecida, un instructor debe enseñar mientras tienen todas las habilidades y metas de sus participantes en mente. Esto puede significar, que un ejercicio en particular debe ser un “se debe hacer” para la mitad de la clase, mientras es un “no se debe hacer” para el resto.
Para ayudar a los instructores a manejar estos aspectos continuos, AFAA proveyó las “cinco preguntas”, como una manera de simplificar la valoración de un movimiento o ejercicio. Las “cinco preguntas TM” de AFAA , creadas en 1984, únicamente manejan un formato de clase, el cual fue popular en su tiempo: calentamiento desde ejercicios aeróbicos de alto impacto, ejercicios de alto impacto aeróbico, una secuencia de acondicionamiento muscular que comenzaba y finalizaba en el suelo, finalizando con un enfriamiento y una recuperación con un periodo de estiramiento.
Las “cinco preguntas” originales eran:
- Que músculos esta usted tratando de estirar o fortalecer?
- Esta haciendo eso?
- Esta su espalda protegida? Existen otros puntos de tensión?
- Puede usted separar los músculos y mantenerse alineado?
- Para quienes es este ejercicio apropiado y para quienes inapropiado?
Así como hubo de entrar el nuevo milenio, nosotros necesitamos revaluar las “cinco preguntas” originales de AFAA, para ver si ellas eran lo suficientemente amplias como para direccionar al usuario en el momento de evaluar movimientos o ejercicios en la inmensa variedad de formatos y modalidades disponibles hoy en día. Nosotros debemos considerar también la terminología el cual debe estar desactualizada, mientras seguimos tratando de mantener una similar a (y la simplicidad de...) las originales y familiares cinco preguntas. A lo largo de esos mejoramientos, nosotros también incluimos la filosofía del Fitness Triage® de AFAA, para tomar las cinco preguntas en una evaluación mas profunda de cómo y por quienes se deben modificar los ejercicios.
Las nuevas cinco preguntas de AFAA son:
- Cual es el propósito del ejercicio? (ej: fuerza muscular o fortalecimiento, acondicionamiento cardiorrespiratorio, flexibilidad, calentamiento o actividad de preparación, desarrollo de habilidades y/o reducción del estrés).
- Lo esta haciendo efectivamente?(ej: rango apropiado, velocidad o posición del cuerpo contra la gravedad.
- El ejercicio crea algún problema de seguridad? (ej: áreas potenciales de estrés, problemas concernientes al ambiente o problemas de control de movimiento)
- Puede mantener la forma y un alineamiento apropiado durante el ejercicio. (ej: forma, alineación o estabilización).
- Para quienes el ejercicio es apropiado o inapropiado?
AFAA sugiere su AFAA Fitness Triage® sistema codificado en color. El Fitness Triage es para el instructor de ejercicios, lo que el código médico en el cuarto de emergencias significa para médico. Esto provee una vista objetiva de un ejercicio para determinar que tan apropiado es para un individuo o grupo, como una señal de tráfico, verde significa “siga”, amarillo significa “tenga precaución”, y rojo significa “deténgase”.
VERDE: Significa que el ejercicio pensado es realizable tanto con efectividad como con seguridad.
AMARILLO: Intermedio, significa que quien hace el ejercicio puede necesitar de una leve modificación del ejercicio (en la misma posición) con el fin de entrar en un rango más seguro y efectivo.
ROJO: Significa que el practicante no debe ser realizar ese ejercicio en particular y por el contrario debe sustituirlo con otros ejercicios mas apropiados. Rojo, puede significar también que el grupo establecido no es el ambiente apropiado para realizar el ejercicio.
MOVIMIENTOS DE ALTO RIESGO
Flexión sostenida de la columna hacia delante sin soporte.
Fig. A
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• Flexión sostenida de la columna hacia delante sin soporte. (Fig. A) • Flexión lateral, sostenida, sin soporte, de la columna. (Fig. B) • Doblamientos profundos de rodilla con peso. • Estiramiento oscilatorio (balístico) • Movimientos circulares, rápidos, de la cabeza. • Plough Completo. (Fig. C) • Cobra completo. (Fig. D) • Estiramiento de corredor. (Fig. E) • Molinos de viento. (Fig. F) • Levantamiento con piernas rectas en posición supina (Fig. G) • Combinación de levantamiento de ambas piernas y ambos brazos en posición prona. (Fig. H). • Giros sobre los pies con todo el peso del cuerpo sobre superficies rígidas que no deslizan. |
Plough Completo Cobra Completo
(Fig
C) (Fig D)
Estiramiento de Corredor Combinación en posición de Prona
(Fig. E) (Fig. H)
Tenga presente que algunos de estos movimientos pueden ser apropiados en clases avanzadas o en ciertas disciplinas específicas (Ej. Yoga, Danza, Artes Marciales o acondicionamiento deportivo).
Molinos de Viento Levantamiento de ambas piernas
(Fig. F) en posición Supina.
(Fig. F)
Escenarios
Aquí hay algunos ejemplos de las AFAA Five Questions™ en acción:
EJEMPLO 1
Ejercicio a evaluar: Múltiples deslizamientos laterales en el calentamiento
Pregunta 1. Cual es el propósito de este ejercicio?
Calentamiento o actividad de preparación a una clase de acondicionamiento físico en Boxing.
Pregunta 2. Lo esta ejecutando efectivamente?
Si, este movimiento incrementará la temperatura de la parte central del cuerpo y practica algunos ejercicios que pueden ser realizados mas adelante en la clase.
Pregunta 3. El ejercicio puede generar algún tipo de preocupación respecto a la seguridad?
Si, en muchos estudiantes sucede que al iniciar la clase no tienen los tobillos preparados para hacer este movimiento, lo que ocasiona que esta área se convierta en un potencial centro de tensión, incluso puede conllevar a la perdida del equilibrio.
Pregunta 4. Puede usted mantener una alineación adecuada y la forma del ejercicio durante el tiempo del ejercicio?
La mayoría de los estudiantes deben estar en la capacidad de hacerlo.
Pregunta 5. Para quien es apropiado hacer el ejercicio y para quien no lo es?
Este no es un ejercicio adecuado para todos en el calentamiento; sin embargo debe ser usado en el contenido de una clase típica de boxeo.
Conclusiones: Con la ayuda de las 5 Questions™ de AFAA el conductor de una sesión de ejercicio debe llegar a la conclusión que los Múltiples deslizamientos laterales en el calentamiento, no serán apropiados en el calentamiento y ni siquiera en el transcurso de la clase. Como otros movimientos laterales de alto impacto, estos movimientos rápidos pueden ser también la causa de tensiones inapropiadas en las articulaciones de los tobillos. La mejor alternativa para preparar a los estudiantes a los movimientos laterales usados en las clases de boxeo serían las transferencias estacionarias de lado a lado
EJEMPLO 2
Ejercicio a evaluar: Lagartijas de cuerpo entero, (desde las manos hasta los dedos de los pies) Pregunta 1. Cual es el propósito de este ejercicio? Su propósito es el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, lo que incluye el pecho, los brazos, la espalda alta y los hombros. Pregunta 2. Lo esta ejecutando efectivamente? Si. Pregunta 3. El ejercicio puede generar algún tipo de preocupación respecto a la seguridad? Si, de no ser ejecutado correctamente y con la alineación apropiada.. Pregunta 4. Puede usted mantener una alineación adecuada y la forma del ejercicio durante el tiempo del ejercicio? Algunos participantes podrán realizarlo asi como otros no. Pregunta 5. Para quien es apropiado hacer el ejercicio y para quien no lo es? |
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VERDE: Continué, es adecuado, lo suficientemente fuerte para fortalecer la parte superior y media del cuerpo del participante.
AMARILLO: Intermedio, para los participantes con bajo nivel de acondicionamiento físico, usted puede necesitar bajar las rodillas para recortar el largo de la palanca y de esta manera disminuir la intensidad del ejercicio.
ROJO: Mujeres en estado de embarazo, aquellos con el síndrome de “Tunel del Carpo”, o con severe low back, con problemas en las muñecas o en los hombros los cuales no estén en la capacidad de mantener la estabilidad del torso y la neutralidad de la columna, incluso, ni substituyendo las lagartijas contra la pared o alternando la posición en las manos, se puede reducir suficientemente la tensión que se ejerce para algunos problemas físicos.
Conclusiones: Como el instructor lo puede apreciar, este es un ejercicio avanzado el cual debe ser ejecutado de tal manera que pueda pasar las 5 Questions™ de AFAA, pero únicamente por participantes quienes califiquen en la categoría verde. Este es un ajamplo de cómo las 5 Questions™ de AFAA pueden guiar a quien las usa aq realizar modificaciones apropiadas, basándose en el nivel del participante y sus necesidades.
EJEMPLO 3
Ejercicio a evaluar : Estiramiento de los esquitibiales en posición supina con rodilla doblada como soporte, la pierna con el músculo a estirar debe estar extendida hacia el techo. (Fig. J1 y J2)
Pregunta 1. Cual es el propósito de este ejercicio? Estirar l os esquitibiales, durante el segmento final de la clase. Pregunta 2. Lo esta ejecutando efectivamente? Si Pregunta 3. El ejercicio puede generar algún tipo de preocupación respecto a la seguridad? No, si se esta ejecutando correctamente y con buena alineación Pregunta 4. Puede usted mantener una alineación adecuada y la forma del ejercicio durante el tiempo del ejercicio? La mayoría de los participantes están en la capacidad de hacerlo. Pregunta 5. Para quien es apropiado hacer el ejercicio y para quien no lo es? |
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VERDE:
Para la mayoría de los participantes.
AMARILLO:
Personas con los esquitibiales apretados podrían necesitar doblar las rodillas y sostener la pierna a estirar o utilizar una toalla como un extensor si no esta en la capacidad de llevar las manos hasta la parte trasera de la pierna.
RED:
Las mujeres en estado de embarazo o aquellos con fuertes dolores de espalda deberán limitar el tiempo en la posición supina. Esta posición puede afectar a los señores mayores de edad, a mujeres en estado de embarazo en su tercer trimestre las cuales no se sientan cómodas de bajar al suelo.
Conclusiones:
Claramente, este es un excelente ejercicio que suele ser usado frecuentemente y con seguridad en diferentes clases.
Después de examinar los ejemplos anteriores, los instructores deben notar que generalmente hay una pregunta en particular que determina el potencial de los problemas que pueden surgir en un ejercicio dado (si lo hay), incluso si el ejercicio es considerado apropiado por las otras preguntas. Esperamos que las 5 Questions™ de AFAA sirvan como parámetro de seguridad asi como herramienta de refinamiento, que permita a los instructores hacer elecciones más apropiadas y modificar los ejercicios en sus diversas clases.