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Temas y guías de AFAA para la nueva era (parte II)
Por la comisión certificadora y de entrenamiento de AFAA con Sharon Cheng, M.B.A., M.S.P.T.
Pregunta 5: Cual es el propósito del programa de entrenamiento del torso o de estabilización espinal?, y estos se deben hacer en cambio de los ejercicios de espalda y abdominales tradicionales?
Los ejercicios de entrenamiento del corazón o el entrenamiento de estabilización espinal, tanto abdominal como de los músculos de la espalda, deben trabajarse juntos para mantener la alineación de la espina. La columna se estabiliza al tiempo que ambos grupos de músculos se activan para dar tensión, la combinación de la contracción abdominal en los músculos de la espalda varía de acuerdo a la posición del cuerpo con relación a la gravedad. En “pilates” de Yoga, el V sentado, (cuando se ejecuta apropiadamente) es un ejemplo de esto, si la columna se hiperextiende durante los ejercicios del torso, los músculos abdominales no se van a enganchar en contracción con los músculos de la espalda. Contrario a esto, si la columna se flexionan hacia delante durante estos ejercicios, los extensores de la espina no se contraen lo suficiente para contrarrestar los músculos abdominales.
Los ejercicios de estabilización son necesarios para incrementar la resistencia y la coordinación de los músculos de la espalda y abdominales para ayudar a proteger la espina, el propósito de estos ejercicios es diferente de los ejercicios abdominales y de espalda tradicionales. Cuando se realizan correctamente los ejercicios de estabilización de la espina, se trabajan las capas abdominales más profundas y los músculos de la espina, le dará una mejor postura y mejorará las mecánicas del cuerpo.
Los ejercicios que involucran una flexión de la columna en contra de la gravedad son el principal método para separar y fortalecer los músculos abdominales (incluyendo los abdominales rectos y oblicuos). Los ejercicios abdominales y los “curl invertidos” son un efectivo significado de la concentración de contracciones de los músculos abdominales. En la posición supina, se puede incrementar la efectividad de los ejercicios, evitando las sacudidas o la sustitución de los flexores de la cadera. Esas y otras variaciones de los ejercicios abdominales son importantes para los músculos abdominales superiores, los cuales contribuyen al movimiento espinal, la protección de los órganos y la estética deseada del torso. Los ejercicios tradicionales de extensión de la espina , como el prona y el levantamiento opuesto de los brazos, trabajan principalmente el erector de la columna. Esas y otras variaciones son ejercicios importantes para mantener la fuerza en los extensores de la espina y la compensación a la gravedad cuando jala hacia delante, siempre es importante captar (recoger) los músculos abdominales en la parte superior e inferior de la espalda, cuando se realizan ejercicios de extensión espinal y así prevenir los rangos excesivos de movimiento en el área baja o lumbar de la espina.
Recomendación: Desarrolle un programa de ejercicios bien balanceado, el cual incluya una combinación de los ejercicios abdominales tradicionales y ejercicios de espalda, mas entrenamiento de estabilización. La proporción o cantidad de cada tipo variará dependiendo de la condición física y las necesidades de los participantes. Todos los tipos de ejercicio abdominal y de entrenamiento de espalda debe ser enseñado con algunas modificaciones para los estudiantes principiantes.
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Pregunta 6: Se pueden realizar ejercicios de pie (sin soporte) en posición flexionada hacia delante?
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Para responder a esto, el instructor primero debe entender la diferencia entre flexión de columna hacia delante, flexión de cadera hacia delante en posición de pie. En la flexión de la columna hacia delante, la columna es de hecho la que se dobla hacia delante, si usted pudiera ver su cuerpo desde el lado, vería que la columna se arquea desde los hombros hasta la cintura. En las flexiones de cadera hacia adelante usted mantiene la columna neutral, mientras dobla la cadera y podría dibujar una línea recta desde los hombros hasta la cadera. En la flexión de columna hacia delante, los músculos abdominales y de la espalda no se contraen para estabilizar el torso, porque los extensores de la columna no están adecuadamente contraídos; ahí se puede incrementar la tensión de los ligamentos y otros tejidos suaves alrededor de las vértebras; no se debe sostener la posición, si una vértebra esta soportando peso por un largo periodo de tiempo.
Por otra parte, se pueden hacer ciertos ejercicios de levantamiento de peso con flexión de la columna hacia delante, si se mantiene la alineación de la columna neutral; un ejemplo es el levantamiento de deltoides, una variación común de este es la flexión hacia delante desde la cadera, permitiéndole a los deltoides posteriores trabajar con más efectividad en contra de la fuerza de la gravedad. Cuando usa esta posición es importante para los participantes mantener su columna estable. Como esta posición puede ser usada, con seguridad, por un periodo de tiempo mas largo que el de la flexión de la columna, esto se puede modificar cuando los participantes no puedan mantener por largo tiempo la columna neutral.
Recomendaciones: Use la flexión de la cadera hacia delante sin soporte, únicamente cuando el instructor pueda monitorear adecuadamente el grupo y asegurar que los participantes mantengan la columna neutra. Deben darse las modificaciones al ejercicio en esta posición antes de realizarlo (así como el soporte con un solo brazo o hacer la posición con menos grados del flexión).
Pregunta 7: Cual es mas efectivo, el entrenamiento de los músculos separadamente o los ejercicios de multi-articulación y multi-músculo?
Los ejercicios separados, como los curls de bíceps o las extensiones de las piernas desde sentado, son utilizados para un grupo específico de músculos, en esos ejercicios, una articulación específica se mueve mientras el resto del cuerpo esta quieto; por ejemplo las extensiones de las piernas usan los músculos cuadriceps para extender la rodilla mientras las articulaciones de la cadera permanecen fijas, trabajando los cuadriceps de esta manera, el participante se concentrar en un movimiento y su contracción. Los ejercicios separados son ideales para incrementar la fuerza y/o el tamaño de un grupo específico de músculos, en algunas circunstancias esto puede ser útil y efectivo el realizar algunos ejercicios separadamente para prevenir los desequilibrios musculares, o actúa como un puente natural a los ejercicios de multi-articulación más complejos. Los ejercicios de multi-articulación, involucran mas de una articulación, trabajan muchos grupos objetivos de músculos a la vez y ayudan a mejorar la coordinación y el compás entre los músculos escogidos. Algunos ejemplos de ejercicios comúnmente llamados “multi-articulación” son los “squats” y los “lounges”, debido a su similitud con los movimientos usados en los deportes o en las actividades diarias se cree que el mejoramiento en la fuerza se puede transferir a mejorar esas actividades diarias. Estos ejercicios requieren de mas estabilización, coordinación y habilidades para ejecutar secuencias que si hace separadamente, ejercicios como la extensión de las piernas. De esto se puede conjeturar que los ejercicios de multi-articulación pueden dar grandes mejoras en la coordinación neuro-muscular. La realidad de esos beneficios propuestos y la manera de maximizarlos requerirá de una investigación adicional.
Otro beneficio potencial de los ejercicios de multi-articulación, es que estos frecuentemente utilizan varios grupos de músculos y articulaciones simultáneamente, permitiendo trabajar a más músculos en un lapso de tiempo mas corto. Sin embargo, los instructores deben notar que debido al incremento de la complejidad de los ejercicios de multi-articulación, hay más oportunidad de cometer errores de alineación, otra cosa para considerar es que en muchos de estos ejercicios, los grupos de músculos más fuertes pueden sustituir a los débiles. Un ejemplo de esto pueden ser los “Squats” usados para los esquiótibiales, aunque los “Squats” son descritos comúnmente como adecuados para trabajar más fuertemente los tendones de la corva, los datos de EMG y la retroalimentación de los clientes revela que los cuadriceps frecuentemente trabajan con más fuerza.
Recomendación: Combine los ejercicios de trabajo muscular aislado y los multi-músculos, en la mayoría de los programas de acondicionamiento físico, ambos tipos de ejercicios son buenos por diferentes razones. La clave para escoger la combinación apropiada de estos ejercicios se basa en los objetivos de los participantes, su capacidad de mantener una alineación apropiada, su forma y la cantidad de tiempo disponible. Tan pronto como el participante mejore su nivel de acondicionamiento físico y actualice sus objetivos, la combinación de ejercicios separados y los de multi-articulaciones, cambiarán periódicamente.
Pregunta 8: Cual es la verdadera definición de “entrenamiento funcional”, para el acondicionamiento físico profesional y debe ser usado en el ambiente del acondicionamiento físico?
En años recientes ha habido una tendencia a incluir el “entrenamiento funcional” en las clases de Acondicionamiento físico (fitness). El entrenamiento funcional es conocido como ejercicios replica de los movimientos o parte de estos del trabajo cotidiano, deportes y otras actividades diarias, muchos de los conceptos específicos del entrenamiento funcional, provienen originalmente del mundo de la rehabilitación. En el escenario clínico un objetivo de un terapeuta físico es rehabilitar al paciente a sus actividades diarias normales, después de una lesión o una enfermedad. Los terapeutas usan una variedad de técnicas y tratamientos para conseguir dichas metas. Sin embargo, todas las técnicas deben ser enfocadas a mejorar la habilidad del paciente a ejecutar sus tareas o actividades diarias.
Nosotros vemos a los profesionales del acondicionamiento físico tomar mas provecho funcional de los ejercicios que ellos usan con sus clientes o participantes. El objetivo de esas técnicas funcionales (así como en la terapia física) es crear la base para la fuerza, la flexibilidad y las habilidades que tienen más uso en las actividades de la vida real, un ejemplo puede ser realizar una acción de presión con los brazos sobre la cabeza, como haciendo un arco hacia delante (similar a poner una caja en un armario elevado). Los ejercicios de estabilización son otros ejemplos de esta combinación, los cuales se originan en la terapia y estan ganando popularidad en los fanáticos del acondicionamiento físico.
Cuando se extraen los conocimientos de la terapia física, los profesionales del acondicionamiento físico deben pensar en las limitaciones de su entrenamiento, educación y los parámetros de su práctica, ellos también deben considerar, los efectos deseados o las metas de los participantes. En una sesión de acondicionamiento físico, nuestros participantes deben enfocarse en mejorar las mecánicas de su cuerpo en las actividades diarias, pero frecuentemente ellos tienen metas adicionales como el control de peso y acondicionamiento cardiorrespiratorio. El uso de los ejercicios funcionales en el acondicionamiento físico tiene que ser modificado para contar esas diferencias; por ejemplo, el concepto del uso de “step” para el entrenamiento aeróbico, originalmente viene de las técnicas usadas en la rehabilitación, pero se puede apreciar que la técnica ha sido radicalmente cambiada para lograr las metas de los participantes.
Los emergentes principios de la funcionalidad en la industria del acondicionamiento físico, son una adición positiva a los principios tradicionales de entrenamiento, mas allá de la sustitución de estos. En algunas casos, ciertos ejercicios han venido bajo un cerrado escrutinio como no funcionales y de esa manera no como una necesidad de un programa de acondicionamiento físico. Un ejemplo de esto son los ejercicios tradicionales de abdominales, el punto es que los ejercicios de estabilización son más funcionales que dichos ejercicios abdominales. Como se discutió previamente hay propósitos diferentes, tanto los ejercicios abdominales tradicionales como los ejercicios de estabilización de la columna. Por lo tanto, un instructor del acondicionamiento físico necesita incluir una combinación equilibrada de técnicas de ejercicios y métodos, para conquistar las necesidades y metas de sus participantes.
Recomendaciones: Use los principios del entrenamiento funcional, cuando sean aplicables a las metas de los participantes. Los profesionales del acondicionamiento físico deben determinar la mejor conbinación de ejercicios que se adapten a las necesidades de sus participantes y entender como usar esas variaciones efectivamente.