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Por el consejo de certificación y entrenamiento de AFAA con Sharon Cheng, M.B.A.., M.S.P.T. y Larry DeLuca, Ph.D.
Tema # 1: ¿Qué tipo de movimientos deben incluirse en un calentamiento?
Recomendación: El período de preparación para la actividad del calentamiento debe enfocarse en la elevación de la temperatura corporal, el ensayo de los movimientos, y leves flexionamientos preparatorios.
La combinación de movimientos cardiovasculares de baja intensidad, ensayos, y flexionamientos deben enfocarse al acomodamiento del formato de la clase asi como a los niveles de habilidad y acondicionamiento físico de los participantes. No todos los estudiantes necesitan estirarse para ejecutar el rango de movimiento (ROM) usado en una clase típica de ejercicio grupal, esta consideración debe estar dirigida a aquellos participantes quienes se sienten tensos o restringidos en su rango de movimiento. Si una persona habitualmente usa sus musculos en un rango corto, se beneficiará con los estiramientos levemente mantenidos que facilitan a los musculos incrementar el rango de longitud antes de incrementar la intensidad del ejercicio. Por ejemplo mucha gente tiene el ROM disponible para ejecutar patadas frontales, pero no utilizan este movimiento durante el día. En efecto si ellos gastan casi todo el día sentados o realizando posiciones de rango medio, los musculos de los isquiotibiales permanecerán retraídos o en posición de rango medio casi todo el tiempo. Para asegurar que todos los participantes tengan un ROM disponible para ejecutar estas patadas segura y efectivamente, el instructor debe proveer ensayos de patadas de bajo rango y estiramientos levemente sostenidos para los tendones durante el periodo de preparación o calentamiento.
Patada Baja |
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Estiramientos de pie de Isquiotibiales |
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La actividad de preparación o calentamiento debe enfocarse en ensayo de movimientos de baja intensidad cardíaca para elevar la temperatura corporal antes de incorporar movimientos que aproximen al participante a un nivel ROM satisfactorio. La mayoría de los participantes encontrarán que su ROM se incrementará a medida que estos movimientos promueven la circulación incrementada en áreas de tejido suave y en la lubricación de articulaciones sinoviales. Como las áreas objetivo han sido calentadas, los movimientos pueden gradualmente aproximarse al ROM final de cada participante ya sea estática o rítmicamente. Debe instruirse a los participantes permanecer con el ROM que les haga sentirse cómodos. Ya que los estiramientos de preparación del calentamiento buscan acondicionar los músculos para ser usados en clase mas adelante, estos deben sostenerse por algo menos de 10 segundos. Los estiramientos diseñados para fortalecer incrementos permanentes en ROM en lugar de ayudar al músculo en su rango de longitud, deben incluirse en la sección de flexibilidad de la clase en lugar de incluirlos en el periodo de preparación o actividad del calentamiento. Si los participantes no tienen un ROM para ejecutar los movimientos con seguridad, el ejercicio debe modificarse apropiadamente.
Los formatos de clase podrían también incorporar períodos de preparación en otros puntos durante el ejercicio. El instructor podría hacer una coreografía con el ejercicio para poco a poco aumentar a velocidad, fuerza o ROM de movimientos específicos durante la clase. Con frecuencia esto se logra haciendo que los participantes repitan un movimiento antes de incrementar gradualmente la velocidad, fuerza o rango de movimiento. Por ejemplo alternar el levantamiento de una rodilla durante los aeróbicos de step puede usarse repetidamente antes de pedirle a los participantes que incrementen el movimiento hasta un levantamiento de rodilla con propulsión.
Asegurar un período de preparación adecuado es aún mas crítico cuando los participantes se ejercitan cerca de sus límites físicos máximos. El período de preparación o actividad del calentamiento usualmente es un poco mas largo e incluye un tiempo para mejorar el desempeño de las debilidades del participante (ej, el tiempo adicional para preparar los isquiotibiales para aquellos con poca flexibilidad o con historial de lesiones de esa zona del cuerpo). El instructor debe recordar que se puede tomar mas tiempo para preparar a los participantes con mayor masa muscular. Esto es especialmente importante si el participante trabaja con alta intensidad mientras se aproxima a su ROM final. Algunos atletas de alto rendimiento, encuentran necesario alargar el período de preparación de 8 a 12 minutos para incorporar un equilibrio apropiado de movimientos y estiramientos.
Tema # 2: ¿Es importante calentar y estirar la espalda baja rítmicamente antes de intentar flexiones espinales laterales o rotaciones espinales?
Recomendación: Cuando prepare la columna para cualquier actividad, es importante incluir una combinación balanceada de movimientos espinales, ejecutados con un rango de Movimiento "ROM" controlado y moderado.
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Cada parte de la columna se mueve de manera diferente basada en su ubicación. Debe tenerse cuidado de asegurar que se prepare la columna para los movimientos enfatizados durante el ejercicio, así como contrarrestar movimientos que fortalecen la movilidad en todas las direcciones. La flexión y la extensión son movimientos típicos de la columna lumbar, la rotación espinal y la flexión lateral son movimientos integrados que incorporan flexión y extensión. Si el rango de movimiento es apropiado el orden con el que se ejecuten los movimientos no es un tema de mayor trascendencia, a no ser que el participante tenga riesgo de lesión en la espalda baja (dado el caso podría ser necesario realizar los movimientos en un solo plano antes de pasar a los movimientos en varios planos o querer limitar los movimientos integrados y seguir un consejo médico)
Tema # 3 ¿Qué métodos son efectivos para entrenar el sistema cardiorrespiratorio?
Recomendación: Existen varias formas benéficas
de estimular y acondicionar el sistema cardiorrespiratorio, así como
una amplia variedad de razones por la cuales cada una podría ser
apropiada dependiendo del nivel de acondicionamiento físico y
los objetivos del ejercitante.
La clásica curva en forma de campana es descrita con mayor precisión como una campana con la parte superior plana. En una clase de aeróbicos tradicional, la intensidad aeróbica es gradualmente incrementada, sostenida estáticamente por un período de tiempo continuo y que gradualmente disminuye. Incluso se creía recientemente que un mínimo de 20 a 30 minutos continuos de trabajo aerobico cardiaco en la zona el ritmo cardiaco objetivo era necesario para ver mejoras. Las investigaciones han demostrado que el sistema cardiorrespiratorio puede mejorar con menos de 20 a 30 minutos en la zona del ritmo cardiaco objetivo. Las mejoras también pueden alcanzarse acumulando 30 minutos en pequeños incrementos a lo largo del día o periodo de ejercicio, particularmente en individuos desacondicionados.
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Otros métodos efectivos de entrenar el sistema cardiovascular
incluyen el entrenamiento de intervalo (intermitente) y el entrenamiento
de circuito. En una clase de intervalo, los períodos de trabajo
de alta intensidad son intercalados con periodos de recuperación
de baja intensidad. Como un ejemplo, durante la sección aeróbica
de la clase, los participantes pueden ejecutar movimientos de alta intensidad
que los lleve al umbral de entrenamiento aeróbico entre los 30
y los 90 segundos, seguidos de movimientos con baja intensidad que les
permita activamente recuperarse a un final por debajo de su zona de entrenamiento.
Los períodos de recuperación deben ser de 2 a 3 veces los periodos
de duración de ejercicio. Un ejemplo sería 30 segundos ejecutando
saltos altos de volleyball, seguidos de 60 a 90 segundos de suave caminata
en el mismo lugar sin desplazarse. Esta forma de entrenamiento ha sido encontrada
efectiva para incrementar la capacidad aeróbica. En un formato de clase
es importante asegurarse que los participantes están ejecutando en un
nivel efectivo y seguro. Durante los periodos de alta intensidad, el instructor
debe señalar a los participantes trabajar al ritmo de sus limitaciones
personales. Una forma menos estructurada de entrenamiento de intervalo es el
entrenamiento intermitente, donde los movimientos pico, son ejecutados intermitentemente
a través del ejercicio sin usar proporciones cronometradas de trabajo/recuperación.
(Algunas veces referidos como intervalos espontáneos). El entrenamiento
de circuito usa una serie de ejercicios diferentes o estaciones de ejercicio
que son cambiados periódicamente. Cuando se desea un efecto de entrenamiento
aeróbico, todos los ejercicios o estaciones pueden ser cardiorrespiratorios
en naturaleza. Un ejemplo sería un circuito cardiaco que alterne 3 minutos
de salto de lazo, seguido de 3 minutos de cardio kickboxing. Estos ciclos pueden
repetirse por la cantidad de tiempo del entrenamiento cardiorespiratorio deseado.
El circuito de entrenamiento cardiaco / fortaleza alterna un ejercicio cardiorrespiratorio
con un ejercicio de entrenamiento de fuerza (pesas). Este sería un ejemplo
de acumular acondicionamiento cardiorrespiratorio en pequeños ratos
dentro de un período de ejercicio. Los beneficios de este formato pueden
ampliarse en un período proporcional de tiempo mayor en los ejercicios
cardiorrespiratorios que en los ejercicios de fuerza (pesas). Un ejemplo seria
5 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio seguido de 2 minutos de ejercicio
de fuerza. Mientras los beneficios cardiovasculares podrían variar mas
que con otros métodos, este tipo de ejercicio ayuda a proveer variedad
y acondicionamiento muscular al entusiasta aeróbico.
AFAA apoya el uso de todos las técnicas de entrenamiento cardiorrespiratorio
anteriormente mencionadas. Utilizando diferentes formatos o clases aeróbicas
son varias de las maneras de darle a los participantes la variedad que necesitan
física y mentalmente para evitar el agotamiento. Los atletas profesionales
saben que el ser humano no puede siempre estar al pico de su desempeño
y deben rotar sus ejercicios para acomodarse a los eventos específicos
o temporadas. Usar programas de entrenamiento y formatos variados, es una de
las maneras que los instructores pueden cambiar periódicamente la carga
de trabajo de sus participantes mientras continuamente aseguran su progreso.
Tema # 4: ¿Cómo deben los instructores monitorear la intensidad del ejercicio de sus participantes?
Recomendación: Se puede usar una variedad de métodos efectivamente, junto con las técnicas apropiadas para monitorear.
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Tomando el pulso, el esfuerzo percibido, y la prueba del habla son 3 de los métodos mas comunes para monitorear la intensidad, existen pros y contras para cada método, pero cada método puede ser muy efectivo si se usa adecuadamente. |
Tomar el pulso puede ser una forma objetiva y relativamente precisa de mediar el ritmo cardíaco. Este método requiere cierto entrenamiento para encontrar el pulso y contar con precisión. La mayoría de los participantes tienen que disminuir la intensidad de su ejercicio para encontrar y contar su pulso. Para incrementar enormemente la precisión y conveniencia de este método, los instructores pueden recomendar monitores electrónicos para evaluar el ritmo cardíaco a sus participantes. También debe notarse que monitorear el ritmo cardiaco puede ser una manera menos apropiada de analizar la intensidad de los participantes que están bajo el consumo de ciertos medicamentos, así como en las mujeres embarazadas.
El esfuerzo percibido, o la escala de Borg, monitorea la intensidad al hacer que los participantes evalúen que tan fuerte se sienten al hacer el ejercicio. Cuando el participante hace ejercicio a un nivel que lo hace sentir "algo fuerte" y "fuerte", estos están dentro de su zona de ritmo cardíaco objetivo. Las investigaciones han mostrado que los individuos entrenados pueden monitorear su nivel de intensidad razonablemente y con precisión con este método. Para aquellos más experimentados este es uno de los métodos mas populares de monitorear la intensidad porque puede realizarse continuamente sin interrumpir el ejercicio. La escala de Borg se ha desarrollado en dos formatos, la original de 6 a 20 (basada únicamente en un ritmo al descanso de 60 y un máximo de 200, de 12 a 16 corresponden desde 55% a 85% del ritmo cardiaco máximo estimado) y la escala modificada de 1 a 10 (4 a 6 corresponde al 55% a 85% del ritmo cardíaco máximo). La mayoría de los instructores prefieren la escala simplificada de 1 a 10 porque es mas fácil de describir y usar. Algunos participantes, podrían haber tenido problema para encontrar el esfuerzo cardiorrespiratorio percibido, particularmente si son nuevos en una actividad o sienten localizado un malestar muscular. Por esta razón, lo mejor es que los participantes usen una combinación de valores de esfuerzo percibido y a la vez monitoreen su pulso hasta sentirse cómodos con su habilidad para reconocer niveles ciertos de esfuerzo cardiorrespiratorio percibido.
El test del habla "talk test" es uno de los métodos mas fáciles para monitorear la intensidad. Si los participantes tienen dificultad al respirar y tienen dificultad para decir pocas palabras, están entrenado sobre su zona de ritmo cardíaco objetivo. Si fácilmente pueden sostener una conversación, están entrenando por debajo de zona de ritmo cardíaco objetivo. Cuando los participantes pueden solo hablar cortas oraciones, se dice que están en la zona de su ritmo cardíaco objetivo. Esta prueba es fácil de conducir